Se pueden dividir los minerales en tres grupos:
Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos.
Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo).
Y por ultimo, los oligoelementos o elementos traza
que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).
Minerales principales o macrominerales (necesarios en mayor proporción) Calcio, fósforo, magnesio, potasio y sodio
Elementos traza ( necesarios para el organismo en cantidades mínimas) Zinc, flúor, hierro y iodo
Al igual que en el caso de la vitaminas, ningún alimento posee todos los minerales en las cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada.
También, como en el caso de las vitaminas, los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el organismo; esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamínicos y de minerales. Se debe consultar con el médico antes de consumir estos preparados.
En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo, es decir, son nutrientes esenciales.
Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo, de algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones:
Función plástica
El calcio, fósforo, flúor y magnesio dan consistencia al esqueleto
El hierro es componente de la hemoglobina
Función reguladora
El iodo forma parte de las hormonas tiroideas
Transporte
El sodio y el potasio facilitan el transporte a través de la membrana celular
Sodio
Casi todos los alimentos contienen sodio. Además de la sal de mesa, la cual se añade a las comidas para darles más sabor, los principales alimentos que contienen sodio son todos aquellos procesados: la carne o el pescado ahumado, el pan, los cereales, el queso...
Controla la acumulación de agua en los tejidos.
Controla el ritmo cardíaco.
Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
Calcio
La leche, tanto entera como desnatada, los productos lácteos, las verduras, las legumbres, el pescado, etc. son los alimentos que contienen más calcio.
Formación y conservación de huesos.
Transmisión de impulsos nerviosos.
Contracción muscular.
Coagulación sanguínea.
Potasio
El potasio se encuentra, predominantemente, en el pan integral, las verduras, legumbres, leche y fruta, especialmente plátano y naranjas.
Controla la acumulación de agua en los tejidos.
Controla el ritmo cardíaco. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
Hierro
Se encuentra en abundancia en la carne, el pescado, el hígado, el pan integral, algunas verduras, cereales, nueces y legumbres.
Forma parte de la hemoglobina, por lo que un posible déficit en la dieta puede ocasionar anemia ferropénica.
Forma parte de diversos enzimas.
Fluoruro
El alimento que más fluoruro contiene es el pescado, aunque también se encuentra en el té, el café, la soja e, incluso, el agua potable.
Fortalece el esmalte y previene la caries dental.
Fortalece los huesos.
Zinc
Pescado, carne, mariscos... También en legumbres, huevos y pan integral.
Favorece la cicatrización de heridas.
Conservación del cabello.
Facilita el crecimiento y desarrollo sexual.
Interviene en el metabolismo general.
Selenio
Carne, pescado, mariscos y productos lácteos. También verduras.
Conserva la elasticidad de los tejidos.
Retrasa, al parecer, el envejecimiento celular.
Reduce, al parecer, el riesgo de cáncer.
Cobre
Hígado, mariscos, pescado, legumbres, pan integral...
Interviene en numerosas reacciones enzimáticas del metabolismo.
Yodo
Pescados de mar y mariscos, principalmente.
Forma parte de las hormonas tiroideas, que controlan el crecimiento y el desarrollo, así como en la producción de energía dentro de las células.
LA OSTEOPOROSIS
El modo de vida que los jóvenes escojan hoy puede reducir las posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una edad más avanzada. No existe ningún secreto: cuanto más calcio se acumule durante la juventud, mayor será la reserva en los huesos para la madurez. La dieta es uno de los factores que más influyen en este proceso.
La osteoporosis es una enfermedad ósea que produce pérdida de la masa y la densidad de los huesos, con lo que éstos se vuelven más frágiles. A menudo, la denominada "enfermedad silenciosa" no se diagnostica hasta que se produce una fractura, por lo general, debida a una caída. Las zonas que se quiebran con más frecuencia son la cadera, la muñeca y la columna vertebral. Uno de cada ocho europeos de edad superior a los 50 años sufrirá una fractura de columna. La osteoporosis cuesta a las arcas nacionales 3.500 millones de euros anuales, únicamente en concepto de hospitalizaciones. En Estados Unidos, los que la padecen ocupan las camas de hospital un promedio anual de 500.000 noches. Está previsto que esta cifra se duplique en los próximos cincuenta años.
Cómo fortalecer los huesos
Acumular reservas de calcio durante la juventud es fundamental para forjar unos huesos fuertes. Una dieta con el aporte suficiente en calcio, fósforo y vitamina D es muy importante; tanto como los factores genéticos y el ejercicio físico.
Durante la infancia, la adolescencia y los comienzos de la edad adulta, el calcio constituye un elemento esencial para densificar al máximo los huesos. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y hacerlos más densos hasta los 30 años, los índices de asimilación de calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia. A los 18 años de edad, los adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y el 99% del total de la masa ósea individual. Si durante la juventud hacen acopio de un buen "depósito óseo", contarán con una reserva que podrán consumir en fases posteriores de la vida. La ingesta óptima varía en función de la etapa del ciclo vital en que cada uno se encuentra. La directiva europea sobre el etiquetado nutricional de los alimentos recomienda un promedio diario de 800 mg.
Sin embargo, ciertos grupos de personas requieren un aporte de entre 1200 y 1500 mg, como los jóvenes de edades comprendidas entre los 10 y los 14 años, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, o aquéllas en fase posmenopáusica que no siguen una terapia hormonal de sustitución.
La importancia de la dieta y el ejercicio
La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad. La leche y los productos lácteos, como el yogur, el queso y otros postres elaborados a base de leche, constituyen la principal fuente de calcio en la dieta de la mayoría de la gente. Pero existen otros alimentos que lo contienen en grandes proporciones, como algunos frutos secos, las verduras, el pan integral y los alimentos enriquecidos en calcio. Al igual que una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos durante los años de crecimiento. La actividad física sigue siendo muy importante después, ya que una vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.
Factores que contribuyen a aumentar la propensión a la osteoporosis:
ser mujer.
estar delgado o tener una estructura ósea menuda.
la edad avanzada.
antecedentes familiares de osteoporosis.
encontrarse en fase posmenopáusica.
un bajo índice de testosterona (los hombres)
un modo de vida sedentario.
ser fumador.
consumir alcohol en exceso.
El ejercicio también ayuda a las personas de edad avanzada a mejorar el equilibrio y la coordinación, así como a prevenir las fracturas debidas a las caídas: andar, hacer footing, o practicar aeróbic y el baile contribuyen a tonificar los músculos y a acrecentar la resistencia. De acuerdo con los pronósticos de aumento de la esperanza de vida, se prevé un notable incremento de los casos de osteoporosis en el futuro. Esto se traducirá en un gasto añadido bastante oneroso para los sistemas sanitarios, sin contar lo mucho que afectará a la calidad de vida de los aquejados. Para evitarlo, hay que apremiar a todos a que adopten una dieta sana, con alimentos ricos en calcio, y a practicar deportes durante toda la vida.
